Gesund
essen, was heißt das?
(Cholesterinspiegel senken, schlank bleiben und fröhlich genießen!)
Alle
Welt redet vom hohen Cholesterin und seiner Schädlichkeit für die Adern.
Viele Menschen machen sich Sorgen, denn sie wissen, daß sie ein hohes
Cholesterin haben: ihr Arzt hat sie darauf aufmerksam gemacht. Man möchte ja
gern lange und auch gesund leben. Andererseits will man aber auf die Freuden
des Lebens - und speziell auf die Freude des Essens - auch nicht verzichten.
Man macht sich also eine Menge guter Vorsätze, doch bald haben einem die
alten Gewohnheiten wieder - alles ist beim alten Schlendrian geblieben.
Wie
können wir es konkret besser machen?
Reden wir zunächst davon, was wir eigentlich täglich essen: neben Vitaminen,
Mineralien und Spurenelementen, hauptsächliche aus Gemüsen und Früchten, besteht unsere Nahrung
im Wesentlichen aus 3 Bestandteilen.
Erstens aus sogenannten Kohlehydraten, den Stärke- und
Zuckerstoffen. Sie dienen als Betriebsstoff
("Benzin"), denn unser Körper macht daraus Glukose (Traubenzucker).
Zweitens aus Eiweiß oder Protein, dem Baustoff zur
Konstruktion unseres Körpers,
Drittens aus Fett, dem Depot- oder
Speicherstoff von Energie.
Besteht ein Nahrungsüberangebot an Kohlehydraten oder Proteinen, kann der Körper daraus Speicherfett herstellen,
eine andere Art Energieträger für kommende,
vielleicht magere Tage. Unser Körper benutzt Fette als Depotstoffe,
weil sie je Fettmolekül mehr als doppelt soviel Energie enthalten wie Zucker oder Eiweiß.
Das bedeutet konkret: aus einem Gramm Fett, das unser Körper verbrennt,
bekommt er mehr als doppelt so
viel Energie wie aus einem Gramm Zucker oder Eiweiß.
Oder umgekehrt: begnügt er sich mit einem Gramm Zucker oder Eiweiß, muß er
nur halb so lange oder halb so hart arbeiten, joggen, wandern oder schwimmen,
bis die darin gespeicherte Energie verbraucht ist.
Wir Menschen lieben Fett. Außerdem ist es ein ausgezeichneter Geschmacksverstärker. Die
Lebensmittelindustrie weiß das natürlich. Um den Kunden zu locken, spart
sie deshalb bei ihren Produkten selten mit Fett.
Schon zu Urzeiten war es nützlich, Fett zu mögen, denn mit größerem Fettpolster stiegen die
Überlebenschancen. Heute aber leben wir in einer Überflußgesellschaft,
unser Problem ist nicht der Mangel, sondern das Zuviel an Kalorien.
Verstehen Sie mich bitte nicht falsch: ich möchte gerade nicht, daß Sie fettlos
leben! Das wäre falsch, denn unser Körper braucht Fett, deshalb lieben wir
es ja so!
Wir essen jedoch im
Schnitt meist zu viele Kalorien. Das Zuviel an Kalorien läßt uns zunehmen und krank werden. Mein
Wunsch ist daher, Sie so zu informieren,
damit Sie erstens fettnormalisiert
essen, also in der für Sie richtigen Menge, und
damit Sie zweitens sich die gesünderen Fette
aussuchen. Gesund bedeutet: bekommt meinem Körper, bringt ihm Vorteile
Alkohol hat übrigens einen ähnlich hohen Brennwert wie Fett.
Lecker und gesund zu
kochen, dazu gehört Küchenerfahrung! Die erfahrene Hausfrau und der
Hobbykoch wissen, daß nicht nur Fett und Salz über die Schmackhaftigkeit und
des Essens entscheiden, sondern besonders auch die eingesetzten Gewürze.
Viele Gewürze und andere Speisezubereitungsarten haben wir erst in den
letzten 20 Jahren bei Urlaubsreisen in die Nachbarländer so richtig kennen
und schätzen gelernt. Viele Deutsche schätzen die italienische Küche.
Ernährungswissenschaftler sind der Meinung, daß eine Küche wie die
italienische oder allgemein die Mittelmeerküche den modernen Vorstellungen
einer gesunden Ernährung weitgehend entspricht: sie ist reich an frischen
Gemüsen, enthält nicht zu viel Protein und Fett meistens in Form von Olivenöl.
Tierische Fette sind in der echten italienischen Küche eher weniger vertreten.
Ich möchte damit nicht sagen, daß wir unsere seit der Kindheit
gewohnten, geliebten heimischen
Gerichte aufgeben sollen! Aber vielleicht wäre es sinnvoll, einige Prinzipien
gesunder Ernährung vom Nachbarn abzuschauen. Zumal das für ein langes
und
gesundes Leben förderlich ist?
Wie also ißt man gesund und bekömmlich?
möglichst vollwertiges
Essen (Vollkorn-Produkte, frische Gemüse und Frischobst)
Täglich mehrere Portionen Gemüse und Obst (am besten 3x täglich oder
häufiger Gemüse, 2x täglich Obst).
Eiweiß aus Eiern,
Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, aus Fisch und Fleisch (beachten
Sie die Reihenfolge!)
Mäßig Reis, Getreidevollkornprodukte,
Pastas aus Hartweizen
Alkohol reduzieren
Gesunde Öle eher reichlich! Dafür tierische
Fette reduzieren!
Für
Salate Pflanzenöle, z.B. Olivenöl, bevorzugt auch Walnußöl, Rapsöl wegen
ihrem hohen Gehalt an Vorstufen der 3-Omega-Fettsäuren. Leinöl zum Quark
(Vorsicht, Leinöl ist sehr schnell verderblich!)
Zum Kochen, Braten, Backen: Olivenöl oder Hartfett
Zur
Cholesterinsenkung, aber auch für einen regelmäßigen Stuhlgang, hat sich auch besonders bewährt, morgens
ca. 50g Haferkleie unter den gekochten Haferbrei mir Apfelschnitzen, das Müsli oder
in den Fruchtsalat zu mischen.
Hier einige Tipps zu Einkauf und Zubereitung
Ihres Essens:
Gemüse
Mengenmäßig sollen Gemüse und Früchte den
Hauptanteil Ihres Essen ausmachen. Denn Gemüse und Früchte sind
"Füller", bringen die nötigen Vitamine, Mineralien und
Spurenelemente in Ihren Körper: erst wenn der Magen gefüllt ist, kommt
das Sättigungsgefühl. Dazu oder danach erst das Eiweiß. Täglich
frische Gurke, Salat aufs Brot!
Gemüse: dazu zählt jede Art Gemüse und
jedes Obst. Also auch der Gurken- oder Tomatensalat und die Äpfel, die
Sie so gern mögen!
Eiweiß
Fettreduzierte Milch (1.5%) kaufen.
Magere Fleischsorten kaufen, sichtbares Fett
nach dem Braten wegschneiden (= fettnormalisiert, nicht fettarm
essen!).
Jede
Woche Fisch und Hülsenfrüchte auf den Speiseplan setzen.
Innereien nur gelegentlich essen. Fettarme Wurstsorten, Eiweiß aus Eiern,
Käse, Quark,
bevorzugen.
Fettarme Käsesorten wie z.B. Mozarella bevorzugen!
Angaben über Fettgehalte vergleichen. Gut zu merken: wir kaufen "den
billigsten Käse und die teuerste Wurst!"
Fleisch, Fisch und
Geflügel öfter schmoren, grillen oder in der Bratröhre zubereiten.
Für Salatsoßen oder Dips ist Joghurt besser
als saure Sahne.
Wenn unbedingt saure Sahne: mit Joghurt strecken.
Dessertsaucen aus fettarmer Milch oder Joghurt herstellen.
Fette
Öle nie im Weißglasflaschen, immer in
Braunglasflaschen oder in Dosen abgefüllt kaufen. Denn durch das Licht
ist sonst eine Qualitätsverschlechterung zu erwarten.
Mit Ausnahme von Olivenöl: andere Öle erhitzen, da Öle
hochungesättigte Fette enthalten. Diese oxidieren durch Erhitzen leicht und sind dann
gesundheitsschädlich
In den Rezepten
angegebene Fettmenge immer um mindestens ein Drittel reduzieren, später mehr
Wasser dazugeben.
Den Verzehr einschränken von Backwaren, die mit Schmalz,
Kokosfett oder Backfett zubereitet bzw. in Fett ausgebacken wurden (z.B.
"Berliner").
Beim Panieren das Paniergut
erst in einer Mischung aus Magermilch und Eiweiß, dann in den Semmelbröseln
wenden.
Paniertes Bratgut und Pommes frites saugen viel Fett, daher nach dem
Frittieren kurz auf Küchenrollenpapier ausbreiten
Nochmal: beim Braten in
der Pfanne nur Hartfett oder Olivenöl einsetzen
Wenn Süß, dann Zucker in Maßen benutzen!
Denn Süßstoffe werden in der Schweinezucht verwendet, damit die Tiere
besser fressen - und schneller Gewicht zunehmen.
Süßer Geschmack ist nämlich immer ein Versprechen: "Gleich kommt Energie
in größerer Menge!" Kommt dann nur kalorienarmes Gelabber statt Energie, zwingt
Ihr Körper Sie so oft an den Kühlschrank, bis das "süße
Versprechen" eingelöst ist.
Viel Spaß beim
Ausprobieren dieser "gesunden" Küche!
Nach: "Low-Glycämic-Index"-Pyramide
von David S. Ludwig, MD, Dr. phil., Children´s Hospital, Boston Quelle:
Harvard Health Online. Weitere Infos zur LOGI-Methode (http://www.logi-methode.de/)
und und LOGI-Forum (http://forum.logi-methode.de/)
Artgerechte Haltung fängt beim artgemäßen
Futter an. Das bedeutet für uns:
Jeden Tag reichlich essen: Als
Hauptnahrungsmittel Gemüse und Früchte (neudeutsch "five a
day", 5mal am Tag) Auch Hülsenfrüchte und Nüsse, Fisch (Lachs,
Hering, Makrele), fettarmes Fleisch und fettarme Milchprodukte. Gesunde Öle
statt Hartfett. Zum Kochen, Braten und Backen Olivenöl. Für Salate
Olivenöl, Rapsöl und Walnußöl
Jeden Tag etwas essen: Grobes, dunkles
Vollkornbrot, auch Spagetti, Pasta, Reis
Nur ab und zu essen: Süßigkeiten, Produkte
aus feingemahlenem Mehl, Kartoffeln
Täglich eine halbe Stunde rasches gehen gehört
unbedingt dazu.
Bitte sprechen Sie mich an, wenn Sie Fragen haben.
Gesund
essen, was heißt das?
